هنگامي كه در دهه بيست سالگي به سر مي‌‌بريد، به نظر ميرسد ميتوانيد هر چه دوست داشته باشيد بخوريد و كاملاً بيتحرك باشيد؛ بدون كوچکترين اثري از بيماري، اما وقتي به سي سالگي برسيد و بخواهيد زندگي را به همان روش سنين بيست ادامه دهيد، نه تنها اضافه وزن پيدا خواهيد كرد، بلكه در سنين چهل و پنجاه سالگي تبديل به آدمي چاق، عبوس و بدخلق خواهيد شد! به اضافهِ اين كه در معرض ابتلا به انواع بيماريهاي بد و ناخوشايند قرار خواهيد گرفت.
تمرينات مداوم، نرمش و بدنسازي ميزان سوخت‌وساز بدن را بالا مي‌‌برد؛ به ويژه زماني كه بخواهيد از طريق كاهش مصرف مواد پركالري وزن كم كنيد.بهتر است سه يا چهار روز در هفته، روزي يك ساعت پيادهروي كنيد و دو بار در هفته، سي تا چهل دقيقه تمرينات ورزشي انجام دهيد.
خوشبختانه راه مفيدي براي حفظ ظاهر و تندرستي بعد از سي سالگي وجود دارد و آن هم پيادهروي است.
پياده روي
پيادهروي روشي است بسيار عملي كه ميتوانيد آن را در برنامه روزانه خود جاي دهيد.
اگرچه پيادهروي در هر سني سودمند است، اما به ويژه براي خانمها در سنين سي، چهل و پنجاه سالگي بسيار منطقي و معقولانه به نظر ميرسد. يك دليل اين است كه خيلي آسان مي‌‌توان آن را شروع كرد و با يك برنامه منظم ادامه داد. علاوه بر اين، براي مفاصل، ناراحتي به وجود نمي‌‌آورد.
در مقايسه با دويدن، اثر منفي آن روي مفاصل حداقل يك سوم كاهش مي‌‌يابد.
به علاوه، پيادهروي زنان را از بيماريهاي مزمن در سنين ميانسالي و پس از آن محافظت ميكند.
حال مي‌‌پردازيم به اين كه چگونه پيادهروي مي‌‌تواند شما را در سنين بالا متناسب و تندرست نگه دارد:
دهه سي سالگي
بسياري از زنان سومين دهه از زندگي خود را در حالي آغاز ميكنند كه عنان اختيار زندگي را به دست گرفته‌‌اند. بچه‌ها وارد زندگي ميشوند و مسئوليت‌ها افزايش پيدا ميكند. معمولاً خانمها طي اين دهه به طور قابل ملاحظه‌‌اي كم تحرك ميشوند و از اين هنگام است كه اضافه وزن حاصل ميشود.
سي سالگي بهترين زمان براي شروع پيادهروي است (البته اگر پيش از آن اقدام به اين كار نكرده باشيد). وقتي كم تحرك باشيد، سوخت و ساز بدن كاهش مي‌‌يابد و مقدار كالري كمتري ميسوزانيد.
زماني كه تند پياده روي مي‌كنيد نه تنها حين انجام عمل پيادهروي كالري ميسوزانيد، بلكه پس از پايان آن نيز سوخت و ساز ادامه خواهد داشت.
تمرينات مداوم نرمش و بدنسازي ميزان سوخت و ساز بدن را بالا مي‌‌برد؛ به ويژه زماني كه بخواهيد از طريق كاهش مصرف مواد پركالري وزن كم كنيد.
بهتر است سه يا چهار روز در هفته، روزي يك ساعت پيادهروي كنيد و دو بار در هفته، سي تا چهل دقيقه تمرينات ورزشي انجام دهيد.
فايده ديگر پيادهروي، داشتن انرژي در تمام طول روز است. افرادي كه از لحاظ جسماني آمادگي بيشتري دارند، بهتر مي‌‌توانند ظرفيت استفاده از اكسيژن را بالا ببرند و آن را تبديل به انرژي كنند.
اگر آمادگي جسماني شما به حد مطلوب رسيده باشد، نه تنها هنگام ورزش به طور مؤثرتري اكسيژن مصرف مي‌كنيد، بلكه در طول روز پرتوان و پرانرژي خواهيد بود؛ به‌خصوص كه خانمها بايد با تردستي به طور همزمان از عهده كارهاي خانه، خانواده و احتمالاً حرفه‌اي كه به آن اشتغال دارند، برآيند.
دههِ چهل سالگي
از چهل سالگي به بعد، بيشتر خانمها در ارتباط با خانواده تحت فشارهاي روحي متعدد قرار مي‌گيرند، زيرا در مرحله تصميم‌گيري‌هاي مهم در زندگي واقع ميشوند.
بنابراين لازم است به طور جدي براي پيشگيري از امراض گوناگون به سلامتي خود فكر كنند.
پيادهروي كمك مؤثري براي مواردي است كه در ادامه به آنها اشاره ميشود:
تسكين فشارهاي روحي
هنگامي كه دچار تنش‌هاي عصبي هستيد، فشارخون بالا مي‌رود و هورمون‌هاي استرس‌زا وارد خون ميشوند.
فشارهاي عصبي مزمن باعث تضعيف سيستم ايمني ميشوند و فرد را آسيب پذير و مستعد ابتلا به هرگونه بيماري ميكنند؛ از سرماخوردگي ساده گرفته تا بيماري سرطان.پياده روي سبب ميشود مغز بتااندورفين توليد كند و همين امر كمك ميكند تا از بروز افسردگي و اضطراب جلوگيري شود.
پيشگيري از امراض
«ورزش» خطر مرگ زودرس ـ به هر علت و انگيزه‌اي ـ را كاهش ميدهد. آمار حاكي از آن است زناني كه ورزش‌هاي سبك و ملايم انجام مي‌دهند، بسيار كمتر از بانوان بيتحرك دچار بيماري سرطان ميشوند. همچنين فعاليت‌هاي جسماني احتمال ابتلا به امراض قلبي را تا 50 درصد كاهش ميدهد. ورزش، خطر سكته قلبي را به نصف مي‌رساند؛ البته نه ورزش‌هاي سنگيني از قبيل دو ماراتن، بلكه ورزش‌هايي سبك از جمله پياده روي معمولي كه بسيار انرژي زاست.
جلوگيري از تحليل رفتن عضلات
با بالا رفتن سن، تراكم ماهيچه‌اي كم ميشود. ورزش تأثير كهولت سن را در از بين بردن استحكام ماهيچه‌اي كم ميكند. با افزودن ساعاتي در هفته براي نرمش‌هاي بدنسازي نه تنها دچار تحليل رفتگي عضلات نمي‌‌شويد، بلكه ميتوانيد موجب قوي شدن آنها شويد.
دههِ پنجاه سالگي
حدود پنجاه سالگي براي زنان مسأله يائسگي پيش مي‌‌آيد و از آنجا كه در اين مرحله بدن استروژن كمتري توليد ميكند، آنان با طيف گسترده تري از پيامدهاي آن در سلامتي خود مواجه ميشوند.
وقوع فرآيند پيري از پنجاه سالگي به بعد سريع‌تر خود را نشان ميدهد، اما خانم‌هايي كه عادت به پيادهروي دارند از اين مسأله كمتر تأثير مي‌‌پذيرند تا آنهايي كه بيتحرك و كم فعاليت هستند. اگر به دنبال اكسير جواني هستيد بايد بدانيد كه آن چيزي نيست جز «ورزش».
يائسگي
پيادهروي به زنان يائسه در موارد بي‌شماري كمك ميكند كه به چند مورد اشاره ميشود:
- كمبود استروژن سبب افزايش خطر بيماريهاي قلبي - عروقي ميشود، اما پياده روي باعث بالارفتن ميزان HDL (كلسترول خوب) و پايين‌آمدن ميزان LDL (كلسترول بد) مي‌شـود و همـچنين فشارخون را در حد طبيعي نگه ميدارد.
- بتااندورفين كه مغز حين ورزش كردن آزاد ميكند، سبب كاهش اثرات ناشي از نوسانات روحي در دوران يائسگي ميشود.
- كمبود استروژن مي‌‌تواند سبب كم‌‌خوابي شود، اما ورزش ، روي كيفيت و كميت خواب اثر مطلوبي دارد.
- از آنجا كه ورزش كردن بسياري از اثرات و عواقب يائسگي را جبران ميكند، پياده روي چه در صورت مصرف هورمون‌هاي جايگزين و چه در صورت مصرف نكردن آنها، بسيار مفيد است.
پوكي استخوان
پوكي استخوان كاهش تراكم استخوان است و مي‌‌تواند به شكستگي و ترك استخوان منجر شود. تا پيش از يائسگي، استخوان‌هاي ما به وسيله استروژن كه همانند ماده چسبناكي كلسيم و مواد معدني را در استخوان نگه ميدارد، محافظت ميشوند.
اما پس از يائسگي، مواد معدني نفوذ پذير ميشوند و استخوان‌ها را منفذدار و شكننده ميكنند.
مطالعات نشان ميدهد ورزش‌هايي مثل پيادهروي مي‌‌تواند سبب افزايش تراكم استخوان شود.
آرتروز (ورم مفاصل)
آرتروز بيماري دردناكي است كه در آن غضروف مفصل‌ها تحليل مي‌روند.
به طور معمول اين بيماري در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن اثر خود را نشان ميدهد. سال‌هاست كه پزشكان به بيماران مبتلا به آرتروز توصيه ميكنند كمتر فعاليت جسمي و بدني داشته باشند، اما مطالعاتي كه سال 1997در انستيتوي ملي سالخوردگان انجام گرفت، نشان ميدهد افرادي كه دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌هاي ملايم انجام دهند، در مقايسه با كساني كه بيتحرك هستند، از درد كمتري رنج مي‌‌برند.
- البته به اين افراد توصيه ميشود پيش از شروع برنامه ورزشي با پزشك مشورت كنند.
علاوه بر همه اين موارد، پيادهروي مي‌‌تواند به زندگي كيفيت مطلوبي دهد. كسي كه پياده روي ميكند از صفاتي چون عزت نفس، اعتماد به نفس و نگرش مثبت در زندگي بهره‌مند ميشود. شخصي كه از روي نظم و قاعده ورزش ميكند چه از لحاظ روحي و چه از نظر جسمي در خود جسارت و نيرومندي حس ميكند؛ شرايطي كه بدون فعاليت‌هاي ورزشي دست يافتن به آن به سادگي انجام نمي‌پذيرد.
منبع: روزنامه اطلاعات
/س